In molti avete chiesto di avere qualche suggerimento per quanto riguarda esercizi da fare anche a casa vostra, senza la necessità di avere a vostra disposizione attrezzature sofisticate! Ovviamente oltre agli esercizi per il CORE che già vi ho spiegato nell'articolo "Al CORE non si comanda" non potevo non iniziare da un esercizio che da molti è definito fondamentale: lo squat!
Di cosa si tratta?
Lo squat è uno degli esercizi più interessanti per allenare gli arti inferiori, e se eseguito correttamente sfruttando appieno le sinergie muscolari può essere un ottimo esercizio per tutto il corpo.
Ora, probabilmente alcuni di voi lo conoscono già, per altri sarà un esercizio leggero così come lo vado a proporre (senza sovraccarichi) ma direi che un po' di ripasso non ha mai fatto male a nessuno!
L'esercizio proposto è adatto anche a persone decondizionate (non allenate), sovrappeso e a tutti quelli che per un motivo o per un altro hanno difficoltà a gestire un'accosciata completa sotto il peso del proprio corpo (chiedete comunque il parere del vostro medico prima di iniziare); la buona notizia è che avrete bisogno di un unico attrezzo: il vostro corpo!
Esecuzione
Giusto per fornirvi un'immagine lo squat è un movimento di accosciata, perciò è lo stesso movimento che fate quando vi sedete su una sedia o su un marciapiede.
Prima di tutto impariamo a piegarci alle anche. Per esperienza so che la maggior parte di voi inizierà il movimento dalle ginocchia: sbagliato! Ingessatevi le ginocchia! State eretti e mettete i bordi delle mani nelle pieghe del punto alto delle cosce, le vostre mani sono il punto da cui parte il movimento, il perno sono le anche. Premendo le mani buttate fuori il sedere mantenendo il peso sui talloni, mantenete le curve fisiologiche della schiena, non curvatela. Esercitatevi con questo esercizio per iniziare (fig. 1).
Se sapete piegarvi alle anche correttamente potete proseguire con la progressione. Prendete una sedia e posizionatevi 30cm davanti ad essa, piegatevi alle anche e spingete il sedere indietro, fatto questo inizieranno a piegarsi le ginocchia, continuate ad andare indietro fino a toccare la sedia. Le ginocchia devono restare sopra i piedi (non fatele collassare all'interno o all'esterno) e i piedi devono essere rivolti leggermente verso l'esterno con i talloni posizionati alla larghezza delle spalle o poco più.
Per rialzarvi mantenete la schiena dritta (mantenete cioè le curve fisiologiche), ginocchia a posto come detto prima, contraete i glutei come per stringere una moneta e portate le anche avanti fino a che siete in piedi. Bloccate le ginocchia tirando su le rotule. Bloccate le anche contraendo i glutei.
Quando avete imparato correttamente questo esercizio (fig. 2-3), lo potete eseguire senza l'aiuto della sedia, anche aggiungendo del peso se lo avete, l'esecuzione è sempre la stessa. Non proseguite con la difficoltà finchè l'esecuzione è incerta!
Riassumendo
- Piedi larghezza spalle e punte leggermente verso l'esterno.
- Ginocchia da mantenere sopra i piedi.
- Il movimento parte dalle anche!
- Mantieni le curve fisiologiche della schiena (aiutati contraendo l'addome).
- Indietro il sedere.
- Tornado su contrai glutei e cosce.
Imparate bene lo squat, vi servirà!
Alberto Zuccolo
Fig 2-3
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