“Cosa devo mangiare in inverno per non ingrassare come al solito?” Questa è la domanda che alcune persone mi hanno rivolto in palestra, perciò ecco la risposta!
Prima di parlare del “cosa” cerchiamo di capire il “perché”.
Perché in inverno si ingrassa di più?
I motivi sono vari:
- Si magia di più: il freddo aumenta il fabbisogno calorico, il corpo brucia un po’ di più per resistere alle basse temperature, ma molto spesso questa diventa una scusa; non viviamo al circolo polare artico!
- Difficile resistere a cibi e dolci invernali: sono molti i cibi e i dolci tradizionali invernali (cotechino, panettone, cioccolata, ecc …), possono variare da regione a regione, ma sono certamente più calorici di quelli estivi.
- Meno movimento: basse temperature e brutto tempo impediscono le passeggiate a piedi o in bicicletta tipicamente estive che, per chi non svolge una regolare attività sportiva, sono l’unico motivo di movimento.
- SAD (Disturbo Affettivo Stagionale): è un disturbo molto diffuso nei paesi nordici ed è legato alla luce solare; in inverno la mancanza di luce solare rispetto all’estate crea in alcune persone disturbi dell’umore, depressione, svogliatezza, irritabilità, sonnolenza e fame nervosa (che se aggiunta allo stressa da lavoro, per esempio, porta ad un’ossessiva ricerca di carboidrati).
Cosa fare allora?
In generale, gli accorgimenti da adottare sono validi durante tutto l’anno ma in riferimento ai cibi invernali possiamo evidenziare i seguenti:
- Limita i dolci: come già detto è molto difficile in questa stagione, soprattutto avvicinandosi alle feste, ma un buona alternativa è consumare un po’ di cioccolato fondente.
- Limita alcol e caffè, in particolare dopo i pasti a base di carboidrati.
- Evita alcuni tipi di grassi: in inverno è più facile mangiare cibi grassi, ma è sempre meglio dare la priorità ai grassi monoinsaturi (olio extravergine di oliva) e polinsaturi (pesce, oli vegetali), evitando i grassi saturi (burro, formaggi, carni rosse, insaccati).
- Come fonte proteica preferisci il pesce al posto della carne perché maggiormente digeribile.
- Se si consumano latticini e formaggi sono da considerarsi un’alternativi alla carne e al pesce, quindi non andrebbero consumati insieme.
- Consuma riso e pasta integrali che, grazie al contenuto di fibre, rispettano maggiormente la linea.
- Utilizza i legumi uniti alla pasta o al riso per creare un ottimo piatto unico (per esempio pasta e fagioli, riso e piselli); inoltre sono ricchi di vitamine e sali minerali.
Non dimentichiamo però la salute per non incorrere nelle malattie da raffreddamento tipiche di questa stagione:
- Vitamina C: ha un ruolo antiinfiammatorio, rafforza il sistema immunitario, ha un’azione antiossidante. Si trova in alimenti quali: peperoncini rossi piccanti, cavolfiore, cavolo verde, prezzemolo, cachi, rape, asparagi, fagioli, agrumi, kiwi, broccoli, cavolfiori.
- Vitamina A: protegge la pelle e le mucose, possiede un’azione antiossidante e aiuta il corretto funzionamento del sistema immunitario. È contenuta in: peperoncino piccante, carote, patate, prezzemolo, spinaci, broccoli.
- Vitamina E: ha un’azione antiossidante e ottimizza la produzione di energia . Si trova in: germe di grano, mandorle, nocciole, patate, olio extravergine di oliva.
Gli eccessi calorici dell’inverno, quindi, non devono farci perdere di vista le regole del magiare sano; con questi semplici accorgimenti è possibile vivere le feste senza creare inutili ansie.
Alberto Zuccolo
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